Що таке вивчена безпорадність і як її позбутися

Зауважували, що часто такі фрази, як «Я не зможу» або «У мене не вийде», заважають не просто жити, а й досягати успіху. Відчуття безпорадності, що сковує, може сильно вплинути на психоемоційний стан, змінити негативно життя.

Що таке вивчена безпорадність

Вивчена безпорадність є станом, мисленням та поведінкою, що виражається у безпорадній поведінці людини. Вона починає вести себе пасивно, чим посилює наявні складнощі у своєму житті, або ж набуває нових проблем.

Чому безпорадність називають вивченою. Усе тут пов’язане з уже наявним досвідом, де людина ніяк не змогла змінити негативну для неї ситуацію. Термін виник завдяки психологу Мартіну Селігману в 1967 році.

Як усунути хронічну втому і бути енергійним – дивіться відео, щоб розібратися:

Куда уходит женская энергия? Как убрать хроническую усталость и быть энергичным

Симптоми вивченої безпорадності

Вивчену безпорадність не можна назвати хворобою, це стан, що виник на отриманому досвіді. Наприклад, юнакові доводиться вступати до університету, до якого йому не дуже хочеться, адже до того, що йому подобається, на його думку, йому не вступити. Або дівчина довгий час перебуває в аб’юзивних стосунках, бо в її сім’ї такі були, і вона навіть не намагається їх розірвати. І які ж симптоми вивченої безпорадності:

• все ґрунтується на попередньому негативному досвіді, недавньому, дитячому чи юнацькому.
• певні умови життя, які не задовольняють людину.
• наявність реальних спроб переломити ситуацію чи змінити умови. Підкреслю, що спроби мають бути реальними, з успішним результатом, а не притягнутими під ситуацію, із свідомо сумною кінцівкою.
• мати реальні можливості, щоб змінити життя, перестати бути жертвою, наприклад. Тут важливо бачити реальні можливості, а не труднощі, з якими доведеться зіткнутися на шляху, і що дозволить не діяти.
• негативне мислення, яке супроводжує всі спроби щось змінити.

З вивченою безпорадністю пов’язані схеми «безпорадність», «не успішність».

Підпишіться на мій Instagram, щотижня я проводжу прямий ефір і відповідаю на запитання.

Підписатися

Тест на вивчену безпорадність

Як перевірити, чи є схеми «безпорадність» і «не успішність».

– Я залежний у житті від інших.
-Я відчуваю нестачу здорового глузду.
– На мою думку в життєвих ситуаціях краще не покладатися.
– У мене немає впевненості у своїх здібностях вирішувати повсякденні проблеми.
– Я виконую свою роботу гірше за інших.
– Мені не бути успішним.
– Інші можуть досягти висот у навчанні, роботі, ніж я.
– У мене немає таких талантів, як у інших.
– Мені бракує кмітливості, як іншим.
– Я не такий самостійний у життєвих справах, не зможу без опіки батьків.

(На основі тесту Джеффрі Янга YSQ-S3R)

Відповідаючи на тест, потрібно дати відповіді за такою шкалою:

1. повна невідповідність;
2. здебільшого немає відповідності;
3. скоріше є відповідність, ніж ні;
4. загалом є певна відповідність;
5. майже повністю є відповідність;
6. повна відповідність.

Коли на 2-3 питання було отримано понад 4 бали, значить у якійсь ділянці життя у вас проявляється вивчена безпорадність.

Причини формування вивченої безпорадності

Які причини виникнення вивченої безпорадності. Для початку потрібно мати розуміння формування такої поведінки. За наявності позитивних результатів процесів (чи за відсутності негативних) вони закріплюються у поведінці. Все це отримало назву «оперантного обумовлення».

Наприклад, за виконане завдання у школі учень отримує 12 балів. Або в кафе скуштували рибу, і вона не сподобалася. І це все запам’яталося нам як досвід. Це свого роду ланцюг: ситуація (оцінка) – думка (зробив, ось що вийшло) – емоція (радість, задоволення) – поведінка (виконана робота) – результат (задоволення від високого балу).

Для формування безпорадності відбувається протилежне. Людину ставлять в умови, в яких вона ніяк не здатна вплинути на результат. Наприклад, дитині не допомагали з виконання завдань батьки, і вона зрозуміла, що просити допомоги марно. І самій намагатися марно, все одно не вийде нічого.

Або, можливо, навпаки, гіперопіка про дитину батьків, які намагаються все зробити за неї, починаючи від побутових питань до шкільних завдань. І тоді вона вирішує, що її власні зусилля нічого не вирішують, світ і так досить складна штука, що нема чого й намагатися.

Начальник може тиснути на підлеглих, постійно знаходити їх промахи, караючи за найменший. І тоді може скластися така схема:

зробити роботу чи домашнє завдання у мене не вийде, результат буде негативним – поява тривоги – виникнення прокрастинації – оцінювання негативного результату, що призводить до зміцнення фрази: «я не зможу», що надалі виявлятиметься в поведінці, наприклад, виражатиметься в ненависті до роботи.

Таким чином виходить замкнене коло.

Як позбутися вивченої безпорадності

Не варто ставитись до вивченої безпорадності просто, вона може стати причиною погіршення життя, призвести до депресії, тривожних станів.

Але найважливіше у відсутності об’єктивної оцінки себе. Через вивчену безпорадність ви не зможете розглянути сотні альтернативних варіантів для себе та свого зростання.

Тому з вивченою безпорадністю треба боротися. Важливо вийти із цього замкнутого кола, змінити свою поведінку, думки.

Для цього важливо визначитися, де саме вивчена безпорадність найбільш виявлена. Над чим треба попрацювати? Що вам не подобається?

Для цього випишіть все, що на вашу думку потребує покращення, змін та накидайте різні варіанти для вирішення цих питань. Якщо потрібно попросіть допомоги у близької людини, влаштуйте мозковий штурм. Разом можна опрацювати різні ситуації, і ніби ви дивилися на них, реагували, виходили з них.

Запишіть всі думки і аргументи, що виникають, щоб потім уважно їх розглянути. Цінними будуть спогади про негативний досвід, про своє безвір’я у добрий результат справи. І тоді вам буде легше зрозуміти спотворення своїх думок, прийняти та зрозуміти себе.

І потім можна складати план, за яким діятимете найближчим часом для досягнення якоїсь мети, і нехай усі дії в ньому будуть реальними. Навіть якщо з’явиться невіра та страх, твердо йдіть уперед. Адже старі установки не відразу підуть, вони ще заважатимуть вам. На боротьбу з ними знадобиться час.

Дивіться мій ефір – “Як використати свої приховані ресурси”, він допоможе знайти власну силу всередині.

Внутренняя сила. Как использовать свои скрыте ресурсы

Після завершення плану дій важливо зафіксувати результат, навіть якщо він не такий блискучий, як хотілося. Зробіть аналіз виконаної роботи і подивіться, який корисний досвід ви отримали, що в ньому цінно для вас.

Обов’язково похваліть себе

Виконайте все те ж саме пару разів. Це потрібно для формування правильної оцінки. А також, закріплення об’єктивного мислення. Спочатку важко, і тоді допоможе досвідчений фахівець.