fbpx

Як упоратися з тривогою та занепокоєнням

trevoga

Такий емоційний стан, як тривога, зазвичай з’являється, коли ми очікуємо на загрозу, небезпеку. І не потрібно це почуття плутати зі страхом, це базова емоція, пов’язана з нашим інстинктом самозбереження. Ми відчуваємо страх у хвилину небезпеки. З тривогою все інакше. Давайте розберемося, звідки з’являється тривога, що таке занепокоєння і як боротися з ними.

Що викликає тривогу?

Тривога – почуття, яке повідомляє нам, що можливо щось загрожує життю, здоров’ю, що є небезпека, яку треба уникнути. Тривога може з’являтися без причини. В деяких людей тривожність може бути виявлена ​​сильніше, в інших менше.

Провокувати страх можуть різні фактори. Сім’я, наприклад, ми можемо турбуватися за дорослих дітей, батьків або хвилюватися про стосунки з партнером. Провокувати тривожність можуть проблеми на роботі, поганий стан здоров’я, негативне оточення та конфлікти у суспільстві. Наприклад, війна в Україні змушує відчувати тривогу за своє життя, за близьких мільйони людей.

Впливає на появу тривоги та спосіб життя. Постійно читання сайтів, каналів новин, перегляд ТБ, додає нам стресу. Величезний потік новин, більшість яких негативні, не сприяють зниженню тривожності, а навпаки, підвищують її. Тим більше, що новини націлені на експлуатацію нашої тривоги, щоб потім мати можливість маніпулювати думками, почуттями.

Не треба відганяти почуття тривоги. Впоратися з хвилюванням за своє життя тим, що ви будете тікати від цієї емоції, неможливо. Тривога тільки наростатиме, з’являтиметься не лише вдень, а й уночі. Тому краще навчитися справлятися із цим почуттям.

Тривогу марно від себе відганяти: якщо ви закриєте двері у вашу свідомість, вона прийде через вікно, у ваших снах чи інших симптомах і тільки розвиватиметься.


Я підготувала відео в якому можна дізнатися наше ставлення до ситуації, що турбує, і виконати практику, щоб прибрати різні страхи.

Как справится с тревогой в критических ситуациях. Уберем стресс и тревожное расстройство. Практика!Как справится с тревогой в критических ситуациях. Уберем стресс и тревожное расстройство. Практика!

Як виміряти рівень тривожності

Виміряти рівень тривожності можна з допомогою шкали, створеної американцем, психологом Ч. Спілбергером. На підставі ста сімнадцяти ознак тривоги людини можна визначити її рівень.

Спілбергер оцінив рівень тривожності як ситуативний та особистісний. Перший показує, як впливають зовнішні обставини на стан людини у момент часу. Другий показує характер людини.

Пройшовши тест із кількох десятків питань, одержують підсумковий показник, який позначає рівень тривожності. І якщо сума не досягла 30 балів, то він низький, від тридцяти до сорока чотирьох балів – помірний, від сорока п’яти та більше – високий.

Ті, хто перебуває у високому рівні тривожності, то діапазон ситуацій загрози життєдіяльності, самооцінки у них широкий. Тоді необхідно провести корекційну роботу щодо зниження суб’єктивної оцінки значущості ситуації, змістивши акцент на осмислення, підвищення почуття впевненості у собі. За низької тривожності людині необхідно навпаки, підвищити почуття відповідальності, допомогти усвідомити мотив своєї діяльності.

Тривога часто виникає після стресу. Тому тестування рівня тривожності допомагають діагностувати і ще рівень стресу. Такі тести застосовують при наборі співробітників, з метою оцінки психологічної сумісності там, де робота пов’язана з умовами підвищеної небезпеки і потрібно уникати конфліктних ситуацій.

Етапи тривожності та занепокоєння

Тривога може мати фізичні прояви. Простіше кажучи, організм реагує на стресову ситуацію прискореним диханням, потовиділенням. Також ми можемо реагувати і емоційно, наприклад, гніватися, турбуватися. Занепокоєння є природною реакцією нашого мозку на стрес. І тоді, у людини можуть змінюватися харчові уподобання, з’явитися безсоння. І якщо ситуація, яка викликала занепокоєння тимчасова, вона зникає.

Серед етапів тривожності та занепокоєння можна виділити такі:

  • очікування. Цей стан з’являється у людей, які бачать погане в різних ситуаціях, і постійно чекають на нього. Така тривога може бути періодичною чи постійною.
  •  фобії. Цей етап тривог також пов’язаний з певними ситуаціями. Людина може турбуватися з приводу темряви, комах або самотності. Може проявлятись панічними атаками, але це вже клінічний випадок.
  • невротичні тривоги. Найсерйозніша тривога, яку можна зустріти при перебігу психологічних захворювань, наприклад, шизоїдних. Рівень страху при ньому впливає руйнівно на психічне здоров’я.

Сьогодні багато хто перебуває у страху смерті, втрати своїх близьких, який найчастіше зароджується після потоку новинної інформації. У цей час люди занурюються заходячи в інтернет, дивлячись ТБ.

Але ми можемо сплутати страх із хибною тривогою. Щоб це не сталося, потрібно навчитися розрізняти ці емоції. Психологи радять визначати, у яких ситуаціях ми хвилюємося, у яких тривога не має вагомих підстав. Наприклад, ми можемо турбуватися через свою невпевненість у собі. Подолавши ці почуття, можна позбутися і цього неприємного стану.

Занепокоєння, страх викликається одним або рядом факторів, найчастіше знайти одразу справжнє джерело їх досить складно. Особливо під час війни чи пандемії, коли багато загроз життю, здоров’ю та благополуччю. І тому вміння позбавлятися почуття тривоги, справлятися зі стресом дозволить у цей скрутний час зберегти своє психічне здоров’я.

7 порад для подолання тривоги

Якщо ви не знаєте, як впоратися з тривогою та занепокоєнням, психологія пропонує низку корисних порад для подолання цих руйнівних почуттів. 

  1. По-перше, проаналізуйте реальність загрози для вас. Оцініть тверезо ситуацію, не панікуйте, усвідомте реальні ризики для життя, здоров’я та благополуччя.
  2. Друге, майте готовий план дій після того, як оціните ситуацію та пов’язані з нею ризики. Прорахуйте, що ви можете зробити при розвитку подій за різними сценаріями. Якщо немає можливості змінити щось, постарайтеся звести до мінімуму втрати.
  3. Третє, знайдіть джерело своїх тривог, і мінімізуйте зіткнення з тригерами. Визначте, як саме ви переживаєте тривогу і постарайтеся уникати тригерів, які викликають цю емоцію. Для цього спочатку зробіть аналіз своїх переживань, заведіть щоденник, де записуватимете свої емоції, щоб зрозуміти, як тіло реагує на них. Наприклад, якщо тривожність пов’язані з читанням новин, краще робити це дозовано, щодня.
  4. Четверте, будьте уважнішими до свого тіла, подивіться, де саме «живе» тривога. Спостерігайте за своїм тілом, щоб визначити, як ефективніше боротися із почуттям тривожності. Для того, щоб знизити тривожність, виконайте кілька глибоких вдихів-видихів, або обійміть близьку людину. Також рекомендують пити рідину, вона допомагає розчинити гормони тривоги – кортизол, адреналін.
  5. П’яте, наповніться енергією. Відновлення сил допоможе уникнути емоційного вигоряння. І тоді можна боротися з тривогами, інакше з почуттям безсилля тривоги можуть вибити повністю з будь-якої колії. Скористайтеся рекомендацією психологів, відпочиньте у гарному місці – парку, саду, сходіть до церкви, на берег моря, словом туди, де вам буде приємно побути на самоті.
  6. Шосте, не бійтеся виплеснути свою агресію. Це дуже ефективний механізм боротьби зі стресом, почуттям тривоги. Виплесніть гнів на тренуванні з єдиноборств, у стрілецькому клубі, можете розбити старий посуд або просто прокричатися у безлюдному місці. Тоді вийде руйнівна енергія, а разом із нею й негативні емоції.
  7. Сьоме, займіться рутинними повсякденними справами, щоби тривога за своє майбутнє відступила. Використовуйте рутинні дії по будинку, наприклад, мийте ванну, підлогу, і не забувайте промовляти все, що робите і робитимете далі. Так ви простіше і швидше заспокоїтеся, і паніка не матиме шансів зіпсувати вам день.
Поделиться
ПРИНЯТЬ УЧАСТИЕ