Как справиться с тревогой и беспокойством

Такое эмоциональное состояние, как тревога обычно появляется, когда мы ожидаем угрозу, опасность. И не нужно это чувство путать со страхом, это базовая эмоция, которая связана с нашим инстинктом самосохранения. Мы испытываем страх в минуту опасности. С тревогой же все иначе. Давайте разберемся откуда появляется тревога, что такое беспокойство и как бороться с ними.

Что у нас вызывает тревогу?

Тревога – чувство, сообщающее нам, что возможно что-то угрожает жизни, здоровью, что есть опасность, которую нужно избежать. Тревога может появляться и без причины. У некоторых людей тревожность может быть проявлена сильнее, у других меньше.

Провоцировать тревогу могут разные факторы.  Семья, к примеру, мы можем тревожиться за взрослых детей, родителей или волноваться об отношениях с партнером. Провоцировать тревожность могут проблемы на работе, плохое состояние здоровья, негативное окружение и конфликты в обществе. К примеру, война в Украине заставляет испытывать чувство тревоги за свою жизнь, за близких миллионы людей.

Влияет на появление тревоги и образ жизни. Постоянно чтение сайтов, новостных каналов, просмотр ТВ, добавляет нам стресса. Громадный поток новостей, большинство которых негативные, не способствуют снижению тревожности, а, наоборот, повышают ее. Тем более, что новости нацелены на эксплуатацию нашей тревоги, чтобы потом иметь возможность манипулировать мыслями, чувствами.

Психологи рекомендуют свести к минимуму время провождения с гаджетами, лучше отправиться на прогулку, пообщаться с родными или друзьями. Будет полезно позаниматься спортом, поиграть в интересные игры или заняться рукоделием.

Не нужно отгонять чувство тревоги. Справиться с волнением за свою жизнь тем, что вы будете бежать от этой эмоции, невозможно. Тревога будет только нарастать, появляться не только днем, но и ночью. Поэтому лучше научиться справляться с этим чувством.

Тревогу бесполезно от себя отгонять: если вы закроете дверь в ваше сознание, она придет через окно, в ваших снах или других симптомах и будет только развиваться.

Я подготовила видео в котором можно узнать наше отношение к тревожащей ситуации и выполнить практику, чтобы убрать различные страхи.

Как справится с тревогой в критических ситуациях. Уберем стресс и тревожное расстройство. Практика!

Как измерить уровень тревожности

Измерить уровень тревожности можно при помощи шкалы, созданной американцем, психологом Ч. Спилбергером. На основании ста семнадцати признаков тревоги человека, можно определить ее уровень.

Спилбергер оценил уровень тревожности как ситуативный и личностный. Первый показывает, как влияют внешние обстоятельства на состояние человека в данный момент времени. Вторая показывает характер человека.

Пройдя тест из нескольких десятков вопросов, получают итоговый показатель, который обозначает уровень тревожности. И если сумма не достигла 30 баллов, то он низкий, от тридцати до сорока четырех баллов – умеренный, от сорока пяти и больше – высокий.

Те, кто находится в высоком уровне тревожности, то диапазон ситуаций угрозы жизнедеятельности, самооценки у них широкий. Тогда необходимо провести коррекционную работу по снижению субъективной оценки значимости ситуации, сместив акцент на осмысление, повышение чувства уверенности в себе. При низкой тревожности человеку необходимо наоборот, повысить чувство ответственности, помочь осознать мотив собственной деятельности.

Тревога часто появляются после стресса. Поэтому тестирование на уровень тревожности помогают диагностировать и еще уровень стресса. Такого рода тесты применяют при наборе сотрудников, для оценки психологической совместимости там, где работа сопряжена с условиями повышенной опасности и необходимо избегать конфликтных ситуаций.

Этапы тревожности и беспокойства

Тревога может иметь физические проявления. Проще говоря, организм реагирует на стрессовую ситуацию учащенным дыханием, потоотделением. Также, мы можем реагировать и эмоционально, к примеру, гневаться, беспокоиться. Беспокойство является природной реакцией нашего мозга на стресс. И тогда, у человека могут меняться пищевые предпочтения, появиться бессонница.  И если ситуация, которая вызвала беспокойство временная, то оно исчезает.

Среди этапов тревожности и беспокойства можно выделить следующие:

• ожидание. Это состояние появляется у людей, которые видят плохое в разных ситуациях, и постоянно ждут его. Такая тревога может быть периодической или постоянной.
• фобии. Этот этап тревог также связан с определенными ситуациями. Человек может тревожиться по поводу темноты, насекомых или одиночества. Может проявляться паническими атаками, но это уже клинический случай.
• невротические тревоги. Самая серьезная тревога, которую можно встретить при течении психологических заболеваний, к примеру, шизоидных. Уровень страха при нем влияет разрушительно на психическое здоровье.

Сегодня многие находятся в страхе смерти, потери своих близких, который зачастую зарождается после потока новостной информации. В этот потом люди погружаются заходя в интернет, смотря ТВ.

Но мы можем спутать страх с ложной тревогой. Для того, чтобы это не случилось, нужно научиться различать эти эмоции. Психологи советуют определять, в каких ситуациях мы беспокоимся, в каких тревога не имеет веских оснований. К примеру, мы можем тревожиться из-за своей неуверенности в себе. Преодолев его, можно избавиться и от этого неприятного состояния.

Беспокойство, страх вызывается одним или рядом факторов, зачастую найти сразу истинный источник их довольно сложно. Особенно во время войны или пандемии, когда много угроз жизни, здоровья и благополучия. И поэтому умение избавляться от чувства тревоги, справляться со стрессом позволит в это трудное время сохранить свое психическое здоровье.

7 советов для преодоления тревоги

Если вы не знаете, как справиться с тревогой и беспокойством, психология предлагает ряд полезных советов для преодоления этих разрушающих чувств. 

1. Первое, проанализируйте реальность угрозы для вас.  Оцените трезво ситуацию, не паникуйте, осознайте реальные риски для жизни, здоровья и благополучия.
2. Второе, имейте готовый план действий после того, как оцените ситуацию и связанные с нею риски. Просчитайте, что вы можете сделать, при развитии событий по разным сценариям. Если нет возможности что-то изменить, постарайтесь свести к минимуму потери.
3. Третье, найдите источник своих тревог, и минимизируйте соприкосновение с триггерами.  Определите, как именно вы переживаете тревогу и постарайтесь избегать триггеров, вызывающих эту эмоцию.  Для этого вначале сделайте анализ своих переживаний, заведите дневник, где будете записывать свои эмоции, чтоб понять, как тело реагирует на них. К примеру, если тревожность связана с чтением новостей, лучше делать это дозированно, раз в день.
4. Четвертое, будьте внимательнее к своему телу, посмотрите, где именно «живет» тревога. Наблюдайте за своим телом, чтобы определить, как эффективнее бороться с чувством тревожности. Для того, чтобы снизить тревожность выполните несколько глубоких вдохов-выдохов, или обнимите близкого человека. Также, рекомендуют пить жидкость, она помогает растворить гормоны тревоги – кортизол, адреналин.
5. Пятое, наполнитесь энергией. Восстановление сил поможет избежать эмоционального выгорания. И тогда можно бороться с тревогами, иначе с чувством бессилия тревоги могут выбить полностью из колеи любого.  Воспользуйтесь рекомендацией психологов, отдохните в красивом месте – парке, саду, сходите в церковь, на берег моря, словом туда, где вам будет приятно побыть в одиночестве.
6. Шестое, не бойтесь выплеснуть свою агрессию. Это очень действенный механизм борьбы со стрессом, чувством тревоги. Выплесните гнев на тренировке по единоборствам, в стрелковом клубе, можете разбить старую посуду или просто прокричаться в безлюдном месте. Тогда выйдет разрушительная энергия, а вместе с нею и негативные эмоции.
7. Седьмое, займитесь рутинными повседневными делами, чтобы тревога за свое будущее отступила. Используйте рутинные действия по дому, к примеру, мойте ванну, полы, и не забывайте проговаривать все, что делаете и будете делать дальше. Так вы проще и быстрее успокоитесь, и у паники не будет шансов испортить вам день.