Что такое выученная беспомощность и как от нее избавиться
Замечали, что часто такие фразы, как «Я не смогу» или «У меня не выйдет» мешают не просто жить, а и достигать успеха. Сковывающее ощущение беспомощности может сильно повлиять на психоэмоциональное состояние, изменить негативно жизнь.
Что такое выученная беспомощность
Выученная беспомощность является состоянием, мышлением и поведением, которое выражается в беспомощном поведении человека. Он начинает вести себя пассивно, чем усугубляет имеющиеся сложности в своей жизни, или же приобретает новые проблемы.
Отчего беспомощность называют выученной. Все здесь связано в уже имеющимся опытом, где человек никак не смог изменить негативную для него ситуацию. Термин появился благодаря психологу Мартину Селигману в 1967 году.
Как убрать хроническую усталость и быть энергичным — смотрите видео, чтоб разобраться:
Симптомы выученной беспомощности
Выученную беспомощность нельзя назвать болезнью, это состояние, возникшее на полученном опыте. К примеру, юноше приходиться поступать в университет, в который ему не очень хочется, ведь в тот, что ему нравится, по его мнению, ему не поступить. Или девушка долгое время пребывает в абьюзивных отношениях, потому что в ее семье такие были, и она даже не пытается их разорвать. И каковы же симптомы выученной беспомощности:
- все основывается на предыдущем негативном опыте, недавнем, детском или юношеском.
- определенные условия жизни, которые не удовлетворяют человека.
- наличие реальных попыток преломить ситуацию или изменить условия. Подчеркну, что попытки должны быть реальными, с успешным результатом, а не притянутыми под ситуацию, с заведомо печальной концовкой.
- иметь реальные возможности, чтобы изменить жизнь, перестать быть жертвой, к примеру. Здесь важно видеть реально возможности, а не трудности, с которыми придется столкнуться на пути, и что позволит бездействовать.
- негативное мышление, которое сопровождает все попытки что-либо изменить.
С выученной беспомощностью связаны схемы «беспомощность», «не успешность».
Тест на выученную беспомощность
Как проверить, присутствуют ли схемы «беспомощность» и «не успешность».
— Я зависим по жизни от других.
— Я чувствую недостаток здравого смысла.
— На мое мнение в житейских ситуациях лучше не полагаться.
— У меня нет уверенности в своих способностях решать повседневные проблемы.
— Я выполняю свою работу хуже, чем другие.
— Мне не быть успешным.
— Другие могут добиться высот в учебе, работе, чем я.
— У меня нет таких талантов, как у других .
— Мне недостает сообразительности, как другим.
— Я не такой самостоятельный в житейских делах, не смогу без опеки родителей.
(На основе теста Джеффри Янга YSQ-S3R)
Отвечая на тест нужно дать ответы по такой шкале:
- полное несоответствие;
- в большинстве нет соответствия;
- скорее есть соответствие, чем нет;
- в общем есть некоторое соответствие;
- почти полностью есть соответствие;
- полное соответствие.
Когда на 2-3 вопроса было получено выше 4 баллов, значит в каком-то участке жизни у вас проявляется выученная беспомощность.
Причины формирования выученной беспомощности
Каковы причины возникновения выученной беспомощности. Для начала нужно иметь понимание о формирования такого поведения. При наличии положительных результатов действий (либо при отсутствии отрицательных) они закрепляются в поведении. Все это получило название «оперантного обусловливания».
К примеру, за выполненное задание в школе ученик получает 12 баллов. Или в кафе попробовали рыбу, и она не понравилась. И это все запомнилось нам, как опыт. Это своего рода цепь: ситуация (оценка) – мысль (сделал, вот, что получилось) – эмоция (радость, удовольствие) – поведение (выполненная работа) — результат (удовольствие от высокого балла).
Для формирования беспомощности происходит обратное. Человека ставят в условия, в которых он никак не способен повлиять на результат. К примеру, ребенку не помогали с выполнение заданий родители, и он понял, что просить о помощи бесполезно. И самому пытаться бесполезно, все равно не получится ничего.
Или может быть наоборот, гиперопека о ребенку родителей, которые стараются все сделать за него, начиная от бытовых вопросов до школьных заданий. И тогда он решает, что его собственные усилия ничего не решают, мир и так довольно сложная штука, что нечего и пытаться.
Начальник может давить на подчиненных, постоянно находить их промахи, отчитывая за малейший. И тогда может сложиться следующая схема:
сделать работу или домашнее задание у меня не получиться, результат будет негативным – появление тревоги — возникновение прокрастинации — оценивание негативного результата, что приводит к укреплению фразы: «я не смогу», что в дальнейшем будет проявляться в поведении, к примеру, будет выражаться в ненависти к работе.
Таким образом получается замкнутый круг.
Как избавиться от выученной беспомощности
Не стоит относиться к выученной беспомощности просто, она может стать причиной ухудшения жизни, привести к депрессии, тревожным состояниям.
Но самое важно в отсутствии объективной оценки себя. Из-за выученной беспомощности вы не сможете рассмотреть сотни альтернативных вариантов для себя и своего роста.
Поэтому с выученной беспомощностью нужно бороться. Важно выйти из этого замкнутого круга, изменить свое поведение, мысли.
Для этого важно определиться, где именно выученная беспомощность наиболее проявлена. Над чем нужно поработать? Что именно вам не нравится?
Для этого выпишите все, что по вашему мнению требует улучшения, изменений, и набросайте разные варианты для решения этих вопросов. Если нужно попросите помощи у близкого человека, устройте мозговой штурм. Вместе можно проработать разные ситуации, и как бы вы смотрели на них, реагировали, выходили из них.
Запишите все возникающие мысли и аргументы, чтобы потом внимательно их рассмотреть. Ценными будут воспоминания о негативном опыте, о своем безверии в хороший результат дела. И тогда вам будет легче понять искаженность своих мыслей, принять и понять себя.
И затем можно составлять план по которому будете действовать в ближайшее время для достижения какой-то цели, и пусть все действия в нем будут реальными. Даже если появится неверие и страх, твердо идите вперед. Ведь старые установки не сразу уйдут, они будут еще мешать вам. На борьбу с ними понадобится время.
Смотрите мой эфир — «Как использовать свои скрытые ресурсы», он поможет найти собственную силу внутри
По завершении плана действий важно зафиксировать результат, даже если он не такой блестящий, как хотелось. Сделайте анализ проделанной работы, и посмотрите, какой полезный опыт вы получили, что в нем ценно для вас.
Обязательно похвалите себя
Проделайте все то же самое пару раз. Это необходимо для формирования правильной оценки. А также, закрепления объективного мышления. Вначале тяжело, и тогда поможет опытный специалист.
